Питьевой режим. |
ПОЧЕМУ ХОЧЕТЬСЯ ПИТЬ?
Нарушен водно-солевой баланс. Причем не воды стало мало, а повысилось содержание соли в крови, кровь надо разбавить. Выпитая вода по пищеводу попадает в желудок и начинается всасывание в кровь. Попав в кровь, вода разжижает ее до нужной концентрации. Мы напились. о вскоре нам снова хочется пить.
КУДА ЖЕ ДЕВАЕТСЯ ВОДА?
Из крови вода попадает в кожу и испаряется через потовые железы. Пот, как и кровь, содержит воду и соли, но все-таки с потом теряется в основном вода, а избыток соли остается в крови. Другой потребитель воды — почки: им нужно в чем-нибудь растворить все то, что организм предназначил на выброс. Затем вода отправляется в мочевой пузырь, а при первом удобном случае на травку.
КОГДА ВОДЫ НЕ ХВАТАЕТ.
Если побегать на солнце, сильно хочется пить. Казалось бы, все проще простого: захотел пить, так пей. Но и тут есть проблемы. Дело в том, что бегун на длинной дистанции может потерять с потом до 4 литров воды, но выпить за это время больше 2,5 литров он физически не способен. Сигнал жажды поступает от гипоталамуса, когда обезвоживание зашло уже довольно далеко. Чтобы восстановить водный баланс, спортсмену-марафонцу нужно не менее 24 часов. Отсюда вывод:
• во-первых, при физической нагрузке надо пить воду заранее, не дожидаясь жажды, при восхождении утром много чая.
• во-вторых, если жажда возникла, надо выпить больше, чем хочется.
Рекомендуемая схема для смортсменов: около 500 мл воды за пару часов до упражнений, 400 мл перед началом физической активности, атем около 150 мл каждые 20 минут и еще по стакану каждые полчаса в течение нескольких часов после окончания упражнений.
Чтобы вовремя заметить обезвоживание, ориентируйся на цвет мочи. Она должна быть бесцветной или чуть желтой, а лимонно-желтый или шафранный цвет — сигнал тревоги.
ПРИЗНАКИ ОБЕЗВОЖИВАНИЯ
Интересуют детали? Пожалуйста.
- Вначале появляется сухость во рту, раздражительность, беспокойство, головная боль и небольшие судороги конечностей.
- В зеркальце для бритья ты мог бы увидеть, как некрасиво у тебя запали глаза. Если в этот момент найдешь оазис или тебя спасут добрые туземцы, пей воду маленькими глотками, поменьше двигайся, прикрой кожу влажной тканью или облейся водой.
- Если замеченный на горизонте оазис не желает приближаться, значит, это был мираж. Теперь у тебя появятся симптомы умеренного обезвоживания: сильная жажда, сухая и горячая кожа, покраснение лица, головокружение, сильные судороги. Туземцы уже не помогут, нужен врач.
- Допустим, что ты до последнего момента не утратил интерес к жизни и к собственной физиологии. Тогда ты еще успеешь заметить у себя вздутие живота, слабый пульс, частое и глубокое дыхание, потерю эластичности кожи, обмороки, припадки... что это там жужжит? Вертолет реанимации? Как раз кстати.
Это целая наука, о которой спорят спортивные врачи. Фокус в том, чтобы одновременно восполнить потери воды, соли и энергии. Для этого к воде
добавляют соли и углеводы (глюкозу, фруктозу, мальтодекстрин). Количество соли зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки, и в особо экстремальных
случаях ее должно быть не менее 0,15%. С углеводами особая проблема: чем их больше, тем медленнее всасывается вода. Расчет показывает, что для восполнения
потерь энергии при длительной нагрузке напиток должен содержать не менее 11% углевода (например, глюкозы), но при этом всасывание воды замедляется уже при
концентрации 2,5%. Имеющиеся в продаже напитки содержат обычно 6-8% сахара — ни то ни се, но в принципе годится. Если за несколько часов физической активности
ты намерен употребить не более пяти литров жидкости, натрий и углеводы добавлять вообще не обязательно. А если хочешь, чтобы все было по-настоящему,
как на велогонке «Тур де Франс», сделай напиток сам. 1. Чайную ложку меда и щепотку соли раствори в литре воды.
2. Для вкуса добавь лимона или фруктового сиропа.
Между прочим, врачи считают, что вкус и аромат напитка играют важную роль: чем приятнее получилась жижа, тем охотнее и больше спортсмен будет ее пить и тем здоровее будет, чего мы тебе и желаем.
РЕКОМЕНДАЦИИ
- При нагрузках пить столько сколько можешь и часто.
- Талую воду, снег пить и есть можно. То, что снегом не напьешься заблуждение. Просто есть опасность простудить горло или подцепить инфекцию. Необходимые соли должны поступать с пищей.
- Если предстоит безводный переход или восхождение, нужно утром выпить как можно больше жидкости. Большую часть жидкости человек должен получать во время утреннего и вечернего приема пищи
- При длительном обезвоживании начинайте пить маленькими глотками с паузами.
- Следует еще раз подчеркнуть, что единственно надежный способ физиологически правильно возмещать потери воды и солей — это употреблять специальные растворы глюкозы с солями калия и натрия небольшими порциями через 10-15 минут.